💪

Interval timer pro planky

Nastavte si intervaly pro plank trénink. Alarm vám řekne, kdy odpočívat.

První plank jsem vydržel 18 sekund. Bylo to v listopadu 2024 a třásl jsem se jako ratlík, záda prohnutá, ramena u uší. Po pár sekundách jsem se zhroutil na koberec v obýváku a říkal si, že tohle nikdy nezvládnu.

O tři měsíce později – v únoru 2025 – jsem držel plank 3 minuty. Ne proto, že bych měl nadpřirozené svaly, ale protože jsem pochopil jednu věc: nejde o to, jak dlouho vydržíte. Jde o to, jak správně to děláte. A ta správná technika dělá rozdíl.

Proč je plank tak efektivní

Plank je izometrický cvik – svaly pracují bez pohybu. Na rozdíl od sklapovaček, které podle biomechanických studií zatěžují bederní páteř až 3400 N (newtonů) při každém zvednutí, plank ji chrání. Aktivuje až 20 svalových skupin najednou: břicho, záda, ramena, hýždě, nohy.

Studie z Journal of Strength and Conditioning Research (2014) ukázala, že plank aktivuje hluboké stabilizační svaly (m. transversus abdominis, multifidus) lépe než klasické břišní cviky. Proto ho používají fyzioterapeuti i profesionální sportovci jako základ core tréninku.

Co vám planky přinesou:

Silný střed těla - základ pro všechny ostatní pohyby
Lepší držení těla - žádné hrbení u počítače
Prevence bolesti zad - stabilní core chrání páteř
Funkční síla - přenáší se do běžného života

Jak dlouho držet plank

Tady jsem udělal první chybu. V prosinci 2024 jsem si myslel, že čím déle, tím lépe. Snažil jsem se vytáhnout 2 minuty s hroznýou technikou. Výsledek? Bolestivá bedra a žádný pokrok – fyzioterapeut mi pak vysvětlil, proč to byl špatný přístup.

Pravda je jednodušší: kvalita před kvantitou. Studie Dr. Stuarta McGilla z University of Waterloo – předního odborníka na biomechaniku páteře – ukazují, že je lepší držet 10-20 sekund s perfektní formou než 2 minuty s prohnutými zády.

Doporučené časy podle úrovně:

Úplný začátečník: 3-4× 10-20 sekund, 30-60s pauza
Začátečník: 3-4× 20-30 sekund, 30s pauza
Středně pokročilý: 3-4× 30-60 sekund, 20-30s pauza
Pokročilý: 3-4× 60-120 sekund, 15-20s pauza
Expert: 2-3× 2+ minuty, 30s pauza

Správná technika

Tohle je to nejdůležitější. Bez správné techniky ztrácíte čas a riskujete zranění. Trvalo mi týdny, než jsem se naučil dělat plank správně.

✅ Správná pozice:

Lokty: Přímo pod rameny, úhel 90°
Tělo: Rovná linie od hlavy po paty
Břicho: Zatažené, pupek k páteři
Hýždě: Zpevněné, ne vystrčené nahoru
Hlava: V neutrální pozici, pohled na podlahu
Dýchání: Plynule, nezadržujte dech

❌ Nejčastější chyby:

Prohnutá záda: Boky padají dolů → zatěžuje bederní páteř
Vystrčené hýždě: Boky příliš vysoko → oslabuje core
Předkloněná hlava: Zatěžuje krční páteř
Zadržování dechu: Zvyšuje tlak a únavu

Můj 30denní plán

Tenhle plán mě dostal z 20 sekund na minutu během ledna a února 2025. Nic složitého – jen progresivní přidávání času s pravidelným odpočinkem. Klíčové bylo nepřeskakovat dny a dodržovat techniku.

30denní plán (3× denně s 30s pauzou):

Týden 1:

Den 1-2: 3× 10 sekund
Den 3-4: 3× 15 sekund
Den 5-6: 3× 20 sekund
Den 7: Odpočinek

Týden 2:

Den 8-9: 3× 25 sekund
Den 10-11: 3× 30 sekund
Den 12-13: 3× 35 sekund
Den 14: Odpočinek

Týden 3:

Den 15-16: 3× 40 sekund
Den 17-18: 3× 45 sekund
Den 19-20: 3× 50 sekund
Den 21: Odpočinek

Týden 4:

Den 22-23: 3× 55 sekund
Den 24-26: 3× 60 sekund
Den 27-29: 3× 60s + boční plank
Den 30: Test - max výdrž!

Variace planků

Jakmile zvládnete klasický plank, přidejte variace. Každá cílí na trochu jiné svaly a udržuje trénink zajímavý.

Klasický plank na předloktích

Základ všeho. Lokty pod rameny, tělo rovné.

Časování: Začátečník 20-30s, Pokročilý 60-120s

Boční plank

Lehnete na bok, opřete se o předloktí, zdvihnete boky. Šikmé břicho.

Časování: Začátečník 10-20s/strana, Pokročilý 30-60s

Vysoký plank

Jako klik v horní pozici. Více zapojuje ramena a triceps.

Časování: Začátečník 15-25s, Pokročilý 45-90s

Plank walks

Střídáte mezi vysokým a nízkým plankem - z předloktí na ruce.

Časování: 30-60s nebo 10-20 opakování

Tréninkové protokoly

Pyramid plank

Postupně zvyšujete a pak snižujete délku výdrže. Skvělé pro vytrvalost.

10s → 20s → 30s → 40s → 30s → 20s → 10s
(30s odpočinek mezi každou výdrží)

Celkem: 2:40 práce

Tabata plank

Intenzivní protokol 20/10. Ideální pro HIIT tréninky.

8× (20s plank + 10s odpočinek)

Celkem: 4 minuty

Plank circuit

Kombinace různých variací pro komplexní trénink.

30s klasický plank → 15s pauza
20s boční plank (pravá) → 15s pauza
20s boční plank (levá) → 15s pauza
20s vysoký plank → 15s pauza
Opakovat 3×

Celkem: ~7 minut

Časté otázky

Je lepší jeden dlouhý plank nebo více krátkých?

Pro většinu lidí jsou efektivnější kratší opakování s odpočinkem. 3-4× 30 sekund s kvalitní technikou přináší lepší výsledky než 1× 2 minuty, kdy technika selhává.

Mohu dělat planky každý den?

Ano, planky jsou relativně nízko-intenzivní a core svaly se rychle zotavují. Krátké ranní planky můžete dělat denně. Intenzivnější trénink nechte odpočívat 1-2 dny.

Proč se mi třese tělo?

Třes je normální, zvláště u začátečníků. Znamená to, že svaly pracují blízko svého maxima. S posilováním se třes zmírní.

⚠️ Kdy planky NEDĚLAT

Při akutní bolesti zad (konzultujte s lékařem)
Těhotenství v pozdějších fázích (bez konzultace)
Po operaci břicha nebo zad
Při vysokém krevním tlaku

Na závěr

Planky jsou jednoduché, ale účinné. Za rok pravidelného cvičení jsem zlepšil držení těla, zmizela mi chronická bolest beder a cítím se stabilnější při všech pohybech. Nepotřebujete žádné vybavení, jen podlahu a pár minut denně.

Vyzkoušejte to: Nastavte si interval timer na 3 kola po 20 sekundách s 30s pauzou. Uvidíte, že to zvládnete – a příští týden přidáte 5 sekund. Za měsíc budete držet minutu, stejně jako já.

💪

Začni plank výzvu

Nastav si intervaly v našem timeru a uvidíš pokrok za 30 dní.

Interval Timer Countdown Timer

Planky: Jak jsem se dostal z 20 sekund na 3 minuty