Interval Timer Online
HIIT, Tabata a cvičení - časovač zdarma
Předvolené tréninky nebo vlastní intervaly. Ideální pro crossfit, kardio a silový trénink.
Co je intervalový trénink?
Vytvořil jsem ten timer v 2021. Začal jsem s Tabatou a nenašel jednoduchý český nástroj. HIIT – jednoduše: dřete naplno chvíli, pak chvíli odpočíváte. A pořád dokola. British Journal of Sports Medicine analyzoval 39 studií (2019) a vyšlo jim, že takhle spálíte o 28,5 % víc tuku než při klasickém kardiu. Za stejný čas.
Mně osobně nejlíp sedí Tabata. 20s práce, 10s odpočinek, 8 kol. Celý trénink trvá 4 minuty a zničí mě víc než půlhodina běhu. "Afterburn efekt" (EPOC) pak znamená, že tělo spaluje kalorie ještě 24-48 hodin po tréninku. Dr. Izumi Tabata to v 1996 prokázal na olympijských rychlobruslaři.
Populární typy intervalového tréninku
Tabata (20/10)
20 sekund max úsilí. 10 sekund pauza. 8 kol rovná se 4 minuty. Vymyslel to japonský vědec Dr. Izumi Tabata. Rychlý intenzivní trénink.
HIIT 30/30
30 sekund práce, 30 sekund pauza. Vyváženější poměr. Udržíte vysokou intenzitu déle. Vhodné pro pokročilejší.
HIIT 45/15
45 sekund práce, 15 sekund pauza. Delší intervaly dřou vytrvalost. Chce to lepší kondici.
Boxing (3min/1min)
3 minuty práce (boxerský kolo), 1 minuta pauza. Tréning vytrvalosti a výbušné síly. Používá se v bojových sportech.
Výhody intervalového tréninku
- ✓Efektivní spalování tuku - až 9× líp než klasické kardio
- ✓Časová efektivita - 20 minut HIIT rovná se hodina běhu
- ✓Afterburn efekt - tělo spaluje kalorie hodiny po tréninku
- ✓Zachování svalů - na rozdíl od statického kardia neničí svaly
- ✓Žádné vybavení - stačí vlastní váha, lze cvičit kdekoli
Jak používat interval timer
Vyberte předvolbu
Vyberte předpřipravený trénink (Tabata, HIIT 30/30, Boxing...). Nebo si nastavte vlastní intervaly.
Rozcvičte se
Timer automaticky začne rozcvičením. Připravte svaly na intenzivní zátěž.
Sledujte intervaly
Červená znamená pracuj naplno. Zelená znamená pauza. Zvuk vás upozorní na změnu.
Zklidněte se
Všechny kola máte za sebou? Teď zklidnění. Protáhněte svaly. Zpomalte dech.
Často kladené otázky
Co je HIIT trénink?▼
HIIT je jednoduché – dřete naplno třeba 30 sekund, pak si 30 sekund oddechnete. A opakujete. Celý trénink zabere 15-30 minut.
Co je Tabata protokol?▼
Tabata je specifický typ HIIT. 20 sekund max úsilí. Pak 10 sekund pauza. Opakovat 8×. Celkem 4 minuty.
Jak dlouho by měl trvat intervalový trénink?▼
Optimálně 15-30 minut včetně rozcvičení a zklidnění. Kratší tréninky (4-10 min)? Vhodné pro začátečníky nebo jako doplněk k jinému cvičení.
Jak často cvičit intervaly?▼
Já dělám HIIT 3× týdně (pondělí, středa, pátek). Mezi tréninky minimálně 48 hodin regenerace. American College of Sports Medicine říká 2-3× týdně pro nejlepší výsledky. Víc není líp – přetrénování vede ke zranění.