Tabata vs HIIT: Moje zkušenost po roce střídání obou metod

V lednu 2025 jsem poprvé slyšel od kamaráda trenéra větu: „Tabata není HIIT." Zíral jsem na něj. Rok a půl jsem cvičil „Tabatu", což byly v podstatě náhodné intervaly 30/30 nebo 40/20. Myslel jsem, že je to totéž – prostě rychle cvičíš a odpočíváš. Pak jsem začal měřit přesně 20/10 a pochopil jsem rozdíl.

Dneska střídám obě metody podle toho, kolik mám času a jak se cítím. Pondělí bývá HIIT 30/30 (15 minut), středa klasická Tabata (4 minuty absolutního pekla), pátek delší HIIT session. A výsledky? Za posledních 6 měsíců jsem zlepšil kondici víc než za předchozí dva roky náhodného cvičení.

Co je vlastně HIIT?

HIIT znamená High-Intensity Interval Training. Termín se objevil v 90. letech a dnes ho najdete v každém fitness centru. Je to široký pojem pro jakýkoli trénink, kde střídáte intenzivní práci s odpočinkem – meta-analýza 77 studií publikovaná v British Journal of Sports Medicine (2019) potvrdila, že HIIT je efektivnější pro spalování tuků než tradiční kardio. Poměry a délky si můžete přizpůsobit vlastním potřebám.

To je na HIIT skvělé - můžete si ho přizpůsobit. Jste unavení? Delší pauzy. Cítíte se silní? Kratší odpočinek, více kol.

Co je Tabata?

Tabata je specifický protokol vyvinutý japonským vědcem Dr. Izumi Tabatou v roce 1996 na Národním institutu fitness a sportu v Tokiu. Původní studie testovala japonské olympijské rychlobruslaře a výsledky byly publikovány v Medicine & Science in Sports & Exercise. A tady je klíčový rozdíl: Tabata má přesně definovaná pravidla, která vycházejí z vědeckého výzkumu.

Když jsem v březnu 2025 poprvé zkusil skutečnou Tabatu podle protokolu, myslel jsem, že umírám. Bylo to ve fitku v Praze na Žižkově – 4 minuty zní jako nic, ale když dáte 100 % do každých 20 sekund, je to brutální. Po 6. kole jsem se opíral o zeď a přemýšlel, jestli mám zavolat záchranku. Teď už vím, že to je normální reakce.

Hlavní rozdíly

Kdy použít co

HIIT je lepší, když:

• Začínáte - můžete si nastavit delší pauzy
• Máte 15-30 minut - více času na více kol
• Chcete kombinovat cviky - střídáte různá cvičení
• Nejste na 100 % - můžete snížit intenzitu

Tabata je lepší, když:

• Máte opravdu 4 minuty - rychlý efektivní trénink
• Jste v kondici - zvládnete maximální intenzitu
• Chcete výzvu - 4 minuty pekla
• Potřebujete boost - rychlý metabolický impulz

Příklady tréninků

Co funguje pro mě

Po roce experimentování – od ledna 2025 do teď – jsem našel systém, který mi funguje:

• Pondělí: HIIT 30/30, 15 minut – rozjezd do týdne, většinou burpees, výpady, mountain climbers
• Středa: Tabata 20/10 – čistý protokol, jeden nebo dva cviky na maximum
• Pátek: HIIT 40/20, 20 minut – delší session s více cviky

Nikdy nedělám Tabatu dva dny po sobě. Studie z Journal of Sports Science and Medicine ukazují, že po maximální intenzitě potřebuje tělo minimálně 48 hodin na regeneraci. A vždy používám timer – bez něj bych podváděl s pauzami. Věřte mi, těch 10 sekund odpočinku v Tabatě jsou nejkratší vteřiny na světě.

Jak často trénovat

Intervalový trénink je náročný. Tělo potřebuje regenerovat.

• Začátečníci: 2× týdně
• Středně pokročilí: 3× týdně
• Pokročilí: 3-4× týdně (s dostatkem odpočinku)

Mezi intenzivními tréninky nechte alespoň 48 hodin. Můžete střídat s jinými aktivitami - běh, plavání, jóga.

Na závěr

Tabata není lepší než HIIT a naopak. Jsou to dva různé nástroje pro různé situace. Tabata je chirurgický skalpel – přesná, rychlá, brutálně efektivní. HIIT je švýcarský nůž – flexibilní, přizpůsobitelný, univerzální. Sám jsem se o tom přesvědčil za posledních 12 měsíců cvičení.

Vyzkoušejte obě metody. Náš interval timer má přednastavené programy pro Tabata (20/10) i různé HIIT formáty (30/30, 40/20, 45/15). Stačí vybrat a cvičit – zvuky vás provedou celým tréninkem.