Timer na cvičení: Proč jsem přestal hádat a začal měřit
Jak správné časování změnilo moje tréninky. Warmup, hlavní část, pauzy a cooldown - kompletní průvodce.
Zakladatel Online Timer
Od ledna 2024 do prosince 2024 jsem cvičil bez timeru. Myslel jsem si, že odpočívám 60 sekund mezi sériemi. Pak jsem si jednou nahrál trénink a zpětně změřil pauzy. Realita? Někdy 30 sekund, někdy 3 minuty – podle toho, jak zajímavý byl článek na telefonu.
V lednu 2025 jsem začal měřit a pochopil jsem, proč moje výsledky stagnovaly celý předchozí rok. Správné časování není o pedantství – je o konzistenci, kterou vaše svaly potřebují pro růst.
Proč časování tréninku funguje
- Optimální regenerace: Správné pauzy = svaly se zotaví, ale ne moc
- Konzistence: Každý trénink má stejnou kvalitu
- Měřitelnost: Můžete porovnávat výkon
- Efektivita: Žádné zbytečné prostoje
- Prevence: Dodržení pauz chrání před zraněním
4 fáze tréninku
Každý kvalitní trénink má čtyři části. Každá má svůj účel a optimální délku.
1. Warmup (rozcvička)
Příprava těla, zvýšení srdeční frekvence, prokrvení svalů.
5-10 minut
2. Hlavní část
Vlastní trénink - silový, kardio, HIIT.
20-60 minut
3. Pauzy mezi sériemi
Odpočinek mezi cviky nebo sériemi.
30s - 3 min
4. Cooldown
Postupné snížení intenzity, protažení.
5-10 minut
Warmup: Správný start
Rozcvička není ztráta času – to potvrzuje meta-analýza z Journal of Sports Medicine (2010), která ukázala, že warmup snižuje riziko zranění o 50 %. Studené svaly jsou náchylnější ke zranění a podávají o 10-15 % horší výkon. Správný warmup zvyšuje tělesnou teplotu a připravuje nervový systém na zátěž.
Struktura warmupu:
- 1. 2-3 minuty lehkého kardio (chůze, běh)
- 2. 2-3 minuty dynamického strečinku
- 3. 2-3 minuty specifické přípravy (lehké verze cviků)
HIIT vs silový trénink: Jiné časování
Typ tréninku zásadně ovlivňuje délku pauz. HIIT a silový trénink mají zcela odlišné požadavky.
| Typ tréninku | Práce | Pauza |
|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s |
| HIIT začátečník | 30 s | 30-60 s |
| HIIT pokročilý | 40-60 s | 20-30 s |
| Silový (hypertrofie) | 30-45 s | 60-90 s |
| Silový (síla) | 15-30 s | 2-5 min |
Silový trénink: Pauzy podle cíle
Při silovém tréninku délka pauzy závisí na vašem cíli.
Vytrvalost
15+ opakování, lehčí váhy
Pauza: 30-45 s
Hypertrofie
8-12 opakování, střední váhy
Pauza: 60-90 s
Síla
1-5 opakování, těžké váhy
Pauza: 2-5 min
Proč jsou pauzy při síle delší?
Při těžkých vahách se svaly spoléhají na ATP-CP systém, který potřebuje 2-5 minut na dobití. Kratší pauzy = horší výkon.
Příklady kompletních tréninků
HIIT pro začátečníky (25 minut)
- Warmup: 5 minut
- Hlavní část: 10× (30s práce + 30s pauza) = 10 min
- Cviky: Dřepy, výpady, kliky, plank, jumping jacks
- Cooldown: 5 minut
Silový trénink - horní tělo (45 minut)
- Warmup: 8 minut
- Hlavní část: 4 cviky × 4 série × 10 opakování
- Pauza mezi sériemi: 90 sekund
- Pauza mezi cviky: 2 minuty
- Cooldown: 7 minut
Tabata session (20 minut)
- Warmup: 5 minut
- Hlavní část: 4× Tabata (4 min) s 1 min pauzou
- Každá Tabata: 8× (20s práce + 10s pauza)
- Cooldown: 5 minut
Časté chyby
Vynechání warmupu
Skočit rovnou do cvičení zvyšuje riziko zranění. Vždy 5 minut.
Příliš dlouhé pauzy při HIIT
2 minuty pauzy po 20 sekundách práce = není HIIT. Používejte timer!
Příliš krátké pauzy při síle
Těžké váhy + 30s pauza = svaly nestihnou regenerovat, výkon klesá.
Ignorování cooldownu
Skončit a odejít = horší regenerace, větší svalová bolest.
Tipy pro efektivní časování
- Zvukové signály: Při cvičení nemůžete sledovat displej
- Předem nastavený timer: Všechny intervaly připravené
- Fullscreen režim: Velké zobrazení vidíte i z dálky
- Zapisujte výsledky: Sledujte pokrok
- Poslouchejte tělo: Timer je pomůcka, ne diktátor
Na závěr
Správné časování dělá rozdíl mezi průměrným a skvělým tréninkem. Za rok cvičení s timerem jsem zlepšil výkon ve všech hlavních cvicích o 15-20 % – a to bez změny tréninkového plánu, jen s konzistentními pauzami. Nemusíte být pedant – stačí konzistence.
Náš interval timer má přednastavené programy pro HIIT (30/30), Tabata (20/10) i silový trénink (90s pauzy). Zvukové signály vám řeknou, kdy cvičit a kdy odpočívat – nemusíte sledovat displej.