Burpees: Jak jsem přežil 100 denní výzvu
Moje zkušenost s burpees - od nenávisti k respektu. AMRAP, EMOM, Tabata formáty a proč je burpee nejkomplexnější cvik.
Zakladatel Online Timer
Interval timer pro burpees
AMRAP, EMOM nebo Tabata - nastavte si formát a jeďte.
Spustit interval timerNenáviděl jsem burpees. Vážně – od prvního tréninku v roce 2023, kdy je trenér zařadil jako trest za pozdní příchod. Přemýšlel jsem, jestli raději nepřijdu vůbec, než abych dělal tenhle cvik.
Pak jsem si v říjnu 2025 dal 100denní burpee výzvu. První den 1 burpee, druhý den 2, až den stý – 100 burpees. Celkem 5050 burpees za 100 dní. Skončil jsem v lednu 2026 a víte co? Změnilo to můj pohled na cvičení kompletně. Teď dělám burpees dobrovolně.
Proč jsou burpees tak efektivní
Burpee je v podstatě 4 cviky v jednom: dřep, vzpor ležmo, klik a výskok. Kombinuje silový a kardio trénink do jednoho pohybu. Podle studie z Journal of Strength and Conditioning Research jeden burpee spálí 0,5-1,5 kalorie – za minutu plného nasazení to je 10-15 kalorií, což je srovnatelné s během v tempu 6 min/km.
Vznikl v roce 1939, kdy ho fyziolog Royal H. Burpee vytvořil jako test fyzické zdatnosti pro svou doktorskou práci. Za druhé světové války ho převzala americká armáda. Dnes ho používají CrossFit, vojenský výcvik i rekreační sportovci po celém světě.
Správná technika
- Start: Stojte vzpřímeně, nohy na šířku ramen
- Dřep: Pokrčte kolena, ruce na zem před sebe
- Vzpor ležmo: Odskočte nohama dozadu do kliku
- Klik: Proveďte jeden klik (volitelné pro začátečníky)
- Návrat: Přiskočte nohama zpět k rukám
- Výskok: Explozivně vyskočte s rukama nad hlavou
Časové formáty pro burpees
Burpees můžete trénovat různými způsoby. Každý formát má jiný cíl a jinak vás připraví.
AMRAP
As Many Reps As Possible - co nejvíc opakování v daném čase.
Pro: Kondici a vytrvalost
EMOM
Every Minute On the Minute - pevný počet opakování každou minutu.
Pro: Konzistenci a tempo
Tabata
20 sekund práce, 10 sekund odpočinek - 8 kol.
Pro: Maximální intenzitu
For Time
Dokončit stanovený počet co nejrychleji.
Pro: Měření pokroku
AMRAP tréninky
Moje oblíbená forma. Máte pevný čas a děláte co nejvíc. Jednoduchá matematika - víc opakování = lepší forma.
AMRAP příklady:
Začátečník (5 minut):
Co nejvíce burpees za 5 minut. Cíl: 25-35 opakování.
Pokročilý (10 minut):
5 burpees + 10 dřepů + 15 kliků - co nejvíce kol.
Expert (20 minut):
10 burpees + 15 výpadů + 20 sit-ups - co nejvíce kol.
Tip pro AMRAP
Nezačínejte sprintem. Udržujte konstantní tempo, které vydržíte celý interval. Lepší je stabilních 8 burpees za minutu než 15 v první a 3 v poslední.
EMOM formát
Na začátku každé minuty uděláte stanovený počet burpees. Zbytek minuty odpočíváte. Čím rychleji dokončíte, tím delší odpočinek máte.
| Úroveň | Burpees/min | Délka | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Začátečník | 5 burpees | 10 min | ~40-45 s |
| Středně pokročilý | 8 burpees | 15 min | ~30-35 s |
| Pokročilý | 10-12 burpees | 20 min | ~20-25 s |
| Expert | 15+ burpees | 20 min | ~10-15 s |
Tabata burpees - 4 minuty pekla
Upřímně? Tohle je nejtěžších 4 minut, co můžete zažít. 20 sekund maximálního úsilí, 10 sekund odpočinek, 8 kol. Zní to jednoduše, ale od pátého kola se budete ptát, proč jste to začali. Poprvé jsem Tabata burpees zkoušel v prosinci 2025 a po 6. kole jsem musel přestat – nohy se mi třásly tak, že jsem nemohl ani stát.
Tabata burpees protokol:
- Kolo 1-2: 20s burpees, 10s pauza (rozcvičení)
- Kolo 3-4: 20s burpees, 10s pauza (max intenzita)
- Kolo 5-6: 20s burpees, 10s pauza (udržení tempa)
- Kolo 7-8: 20s burpees, 10s pauza (finální sprint)
Cíl: 4-6 burpees za 20 sekund = 32-48 burpees celkem
⚠️ Varování
Tabata burpees jsou extrémně náročné. Pokud jste začátečník, začněte s jednodušším formátem. Důkladně se rozcvičte!
Časové výzvy
Chcete si stanovit měřitelný cíl? Zkuste některou z těchto výzev.
100 Burpees Challenge
Dokončit 100 burpees co nejrychleji.
- Začátečník: pod 15 minut
- Pokročilý: pod 10 minut
- Expert: pod 7 minut
Death by Burpees
1. minuta = 1 burpee, 2. minuta = 2 burpees...
- Pokračujte dokud stihnete
- Začátečník: 8-10 minut
- Expert: 15+ minut
7-Minute Burpee Test
Kolik burpees zvládnete za 7 minut?
- Začátečník: 40-50 burpees
- Pokročilý: 60-80 burpees
- Expert: 100+ burpees
30denní výzva
Den 1 = 1 burpee, den 30 = 30 burpees.
- Celkem: 465 burpees za měsíc
- Postupná progrese
- Ideální pro začátečníky
Tipy pro efektivní trénink
- Technika před rychlostí - Špatná forma = zranění
- Používejte timer se zvukem - Při cvičení nekoukáte na displej
- Zapisujte si výsledky - Sledujte pokrok v čase
- Začněte pomalu - Raději méně opakování správně
- Rozehřejte se - 5 minut dynamického strečinku
Na závěr
Burpees nejsou trest. Po 100denní výzvě jsem pochopil, že jsou to nejkomplexnější cvik, který můžete dělat bez vybavení. Kombinují sílu, kardio a koordinaci v jednom pohybu – a výsledky přijdou rychleji, než čekáte.
Zkuste to: Nastavte si interval timer na 5 minut a udělejte co nejvíc burpees. Zapište si číslo do poznámek v telefonu. Za měsíc zkuste znovu – zaručuji, že se zlepšíte minimálně o 20-30 %.