Stopky při běhání: Co jsem se naučil za 3 roky měření

V roce 2022 jsem běhal bez stopek. Běžel jsem „na pocit" a divil se, proč se nezlepšuju navzdory pravidelným tréninkům. Pak jsem si v červnu 2023 poprvé změřil mezičasy a pochopil jsem problém – běžel jsem první kilometr v tempu 4:45, ale třetí už v 6:30.

Stopky mi ukázaly realitu, kterou pocit zakrýval. A ta realita mi pomohla zlepšit se o 5 minut na 5 km za půl roku – z 32 minut na 27.

Proč měřit čas při běhání

Běhání bez stopek je jako cvičení bez počítání opakování. Myslíte si, že jste udělali 20 kliků, ale ve skutečnosti bylo 12. Studie z Journal of Sports Sciences ukazují, že běžci bez měření času systematicky přeceňují své tempo o 10-15 %.

• Měření tempa - zjistíte své skutečné tempo
• Sledování pokroku - porovnáte časy stejné trasy
• Intervalový trénink - přesné časování intervalů
• Prevence přetížení - nezačnete moc rychle

Mezičasy jsou klíč

Nejužitečnější funkce stopek pro běžce. Mezičas zaznamenáte v určitém bodě bez zastavení stopek.

Při běhu 5 km zmáčknu mezičas každý kilometr. Ideálně by všechny km měly být stejné - třeba 5:30 min/km. Pokud vidím 5:00 první km a 6:30 třetí km, vím, že jsem začal moc rychle.

Typy tréninků se stopkami

Základní vytrvalostní běh

Nejjednodušší. Běžíte konstantním tempem a měříte celkový čas. Například 30 minut v tempu 6:00 min/km.

Intervalový trénink

Střídání rychlého a pomalého běhu. Tady jsou stopky nezbytné.

• 5 minut rozcvičky
• 8× (2 minuty rychle + 1 minuta pomalu)
• 5 minut vyklusání

Bez stopek nevíte, jestli běžíte 2 minuty nebo 1:30. A ten rozdíl je obrovský.

Tempo run

Běh v závodním tempu. Chcete zaběhnout 10 km za 50 minut? Trénujte v tempu 5:00 min/km. Stopky vás upozorní, pokud jdete moc rychle nebo pomalu.

Fartlek

Švédsky "speed play". Běžíte podle pocitu, ale pořád měříte. "Teď poběžím rychle k tomu stromu, pak pomalu k rohu." Stopky sledují celkový čas.

Negativní vs pozitivní split

Tohle je důležité pochopit:

• Negativní split - druhá polovina rychlejší než první (ideální)
• Pozitivní split - druhá polovina pomalejší (běžné u začátečníků)

Většina lidí – včetně mě před dvěma roky – začne moc rychle a pak zpomalí. Cíl je opak: začít konzervativně a zrychlit. Elitní maratónci běží negativní splity téměř vždy. Mezičasy vám ukážou, jak na tom jste.

Stopky vs GPS hodinky

Nepotřebujete drahé hodinky za 10 000 Kč. Pro začátečníky stačí jednoduché stopky na mobilu.

Online stopky

• Zdarma
• Jednoduché ovládání
• Funguje všude
• Musíte mít mobil u sebe

GPS hodinky

• Automatické měření vzdálenosti
• Aktuální tempo během běhu
• Drahé (3 000 - 15 000 Kč)

Moje doporučení: Začněte se stopkami. Až budete běhat pravidelně 6+ měsíců a budete vědět, že u toho zůstanete, investujte do hodinek.

Tipy pro začátečníky

1. Začněte jednoduše - první týdny jen měřte celkový čas
2. Nehoňte se za čísly - neběhejte moc rychle kvůli stopkám
3. Zapisujte si časy - mějte běžecký deník
4. Konzistence před rychlostí - lepší běžet pravidelně pomalu
5. Sledujte pokrok dlouhodobě - zlepšování trvá měsíce

Na závěr

Stopky jsou jednoduchý nástroj, který vám pomůže běhat chytřeji. Po třech letech měření mohu potvrdit, že nepotřebujete investovat tisíce do GPS hodinek – stačí online stopky na mobilu a známá trasa s kilometry značky.

Vyzkoušejte to: Příští běh změřte každý kilometr. Podívejte se, jestli běžíte konzistentně, nebo jako já před dvěma roky – sprint na začátku a pak umírání. Ta data vám řeknou víc než pocit.