Parkrun: Jak jsem za rok zlepšil čas na 5 km o 8 minut
Moje cesta od 32 minut k sub-24 na parkrunu. Jak měřit čas, sledovat pokrok a postupně zrychlovat na 5 km.
Zakladatel Online Timer
První parkrun jsem běžel v únoru 2024 ve Stromovce v Praze. Čas: 32:15. Připadal jsem si jako hrdina, že jsem to vůbec doběhl. Kolem mě probíhaly důchodkyně s kočárky a já jsem lapal po dechu u třetího kilometru.
O rok později – v únoru 2025 – jsem doběhl v čase 23:48. Osm minut dolů. Žádná magie, žádné doplňky stravy, žádný speciální plán – jen pravidelný trénink 3× týdně a měření pokroku s každým během.
Co je parkrun
Parkrun je bezplatný, týdenní, komunitní běžecký závod na 5 km. Vznikl 26. ledna 2026 v Bushy Parku v Londýně, kdy Paul Sinton-Hewitt pozval 13 přátel na sobotní běh. Dnes probíhá ve více než 23 zemích světa s miliony registrovaných běžců, včetně České republiky.
Základní pravidla:
- Každou sobotu v 9:00 (v zimě někde 8:30)
- Zdarma a pro všechny (běžci, chodci, kočárky)
- Registrace na parkrun.cz, dostanete čárový kód
- Čas se měří automaticky, výsledky online
Parkrun v České republice
V ČR fungují parkruny v Praze (Stromovka, Ladronka), Brně, Ostravě, Plzni, Olomouci a dalších městech. Seznam najdete na parkrun.cz.
Jak měřit čas na 5 km
Na parkrunu
Parkrun má oficiální časomíru. Po doběhu:
- Projdete cílem, kde dostanete poziční token
- Necháte naskenovat token + váš osobní čárový kód
- Výsledky najdete online do hodiny po závodě
Vlastní trénink
Pro měření času mimo parkrun používám:
- Online stopky: Mezičasy na každý kilometr, celkový čas
- GPS hodinky: Garmin, Polar, Apple Watch
- Aplikace: Strava, Nike Run Club
Průměrné časy na 5 km
Co je "dobrý" čas na 5 km? Záleží na věku, zkušenostech a cílech. Tady je přehled:
| Úroveň | Muži | Ženy | Tempo/km |
|---|---|---|---|
| Začátečník | 30-40 min | 35-45 min | 6:00-8:00 |
| Rekreační běžec | 25-30 min | 28-35 min | 5:00-6:00 |
| Pokročilý | 20-25 min | 23-28 min | 4:00-5:00 |
| Závodník | <20 min | <23 min | <4:00 |
Důležité
Porovnávejte se hlavně sami se sebou. Cílem je zlepšovat vlastní časy, ne porážet ostatní. Parkrun je o komunitě, ne o soutěži.
Jak zlepšit čas na 5 km
1. Konzistence je klíč
Běhejte pravidelně 3-4× týdně. Studie z British Journal of Sports Medicine ukazují, že lepší je běhat 30 minut 4× týdně než 2 hodiny jednou za čas. Pravidelnost buduje aerobní kapacitu – a to je základ rychlejšího běhu.
2. Intervalový trénink
Jednou týdně zařaďte intervaly. Použijte náš interval timer:
- Začátečníci: 6× (1 min rychle / 2 min pomalu)
- Pokročilí: 5× (3 min rychle / 2 min pomalu)
- Závodníci: 8× (400 m rychle / 200 m pomalu)
3. Dlouhé běhy
Jednou týdně běžte delší vzdálenost pomalým tempem (7-10 km). Buduje to aerobní kapacitu - základ pro rychlejší 5 km.
4. Negative splits
Zkuste běžet druhou polovinu závodu rychleji než první. Většina lidí začíná příliš rychle a pak zpomaluje.
⚠️ Častá chyba
Netestujte osobák každý týden. Těžký závod potřebuje regeneraci. Střídejte "závodní" parkruny s lehčími běhy.
Parkrun komunita a milníky
Klubové tričko
Po dosažení určitého počtu parkrunů získáte nárok na speciální tričko:
- 50 parkrunů: Červené tričko (50 club)
- 100 parkrunů: Černé tričko (100 club)
- 250 parkrunů: Zelené tričko (250 club)
- 500 parkrunů: Modré tričko (nejexkluzivnější)
Dobrovolnictví
Parkrun funguje díky dobrovolníkům. Za 25 dobrovolnických účastí získáte fialové tričko. Je to skvělý způsob, jak podpořit komunitu.
Tipy pro první parkrun
- Registrujte se předem na parkrun.cz - dostanete čárový kód
- Vytiskněte si čárový kód nebo ho mějte v mobilu
- Přijďte 15 minut před startem - úvodní briefing
- Nezačínejte příliš rychle - radši pomalejší start
- Nezapomeňte na poziční token v cíli
- Po závodě - káva s ostatními běžci (tradice!)
Na závěr
Parkrun je jedna z nejlepších věcí, co se běžecké komunitě stala. Je to zdarma, přátelské a motivující. Po roce účasti mám 48 parkrunů za sebou a potkávám tam každou sobotu stejné lidi – vznikla z toho komunita. Bez ohledu na to, jestli běháte 5 km za 18 nebo 50 minut – jste vítáni.
Challenge: Zaregistrujte se na parkrun.cz a přijďte tuto sobotu. První běh je vždy nejtěžší – ale když doběhnete, pochopíte, proč se k tomu lidi vracejí každý týden.
A pokud chcete měřit své tréninky mimo parkrun, vyzkoušejte naše online stopky s mezičasy – uvidíte tempo na každý kilometr a jak se zlepšujete.