EMOM: Proč jsem přešel z Tabata na minutové intervaly

Tabata mě v únoru 2025 málem zabila. Vážně. 20 sekund na maximum, 10 sekund, co nestačí ani na nadechnutí, a tohle 8× dokola. Po třetím kole jsem ležel na podlaze obýváku a přemýšlel, jestli je tohle opravdu cesta ke kondici nebo k infarktu.

Pak jsem v březnu objevil EMOM a všechno se změnilo. Ne že by to bylo lehké – ale je to udržitelné. A hlavně: po 4 měsících vidím měřitelný pokrok v síle i kondici.

Co je EMOM

EMOM znamená Every Minute On the Minute – česky „Každou minutu na minutu". Koncept vznikl v CrossFit komunitě někdy kolem roku 2005 a rychle se rozšířil do běžných posiloven. Na začátku každé minuty uděláte stanovený počet opakování. Zbytek minuty odpočíváte.

Klíčové: Čím rychleji cviky dokončíte, tím delší odpočinek máte. To motivuje k maximálnímu výkonu v každé sadě.

EMOM vs Tabata vs HIIT

Dlouho jsem nevěděl, jaký je mezi nimi rozdíl. Tady je přehled:

Proč mi EMOM vyhovuje víc

1. Automatická progrese

Jak se zlepšuji, dokončím cviky rychleji a mám delší odpočinek. V dubnu jsem dělal 8 kliků za 45 sekund. Teď stejných 8 kliků zvládnu za 30. Nebo můžu přidat opakování na 10-12. Progrese je zabudovaná v systému.

2. Kvalita nad kvantitou

Na rozdíl od AMRAP, kde spěchám udělat co nejvíc (a forma jde do háje), EMOM mi dává čas na technicky čisté provedení. Každou minutu začínám relativně čerstvý – to mi potvrdil i fyzioterapeut, že je to šetrnější k kloubům.

3. Flexibilní intenzita

Zvolím si počet opakování podle své úrovně. Začátečník: 5 kliků/minutu. Pokročilý: 15 kliků/minutu. Profesionální CrossFit atleti dělají 20+. Stejný formát, různá náročnost.

4. Mentální odpočinek

Vím přesně, co mě čeká. Žádné rozhodování „kolik ještě udělám?". Timer rozhoduje za mě – a to je pro mě jako člověka, co má tendenci se přepínat nebo naopak flákat, ideální.

Příklady EMOM tréninků

Pro začátečníky (10 minut)

Střídejte minuty:

• Minuta 1: 8 kliků
• Minuta 2: 10 dřepů
• Opakujte 5× (celkem 10 minut)

Pro středně pokročilé (15 minut)

Cyklus 3 cviků:

• Minuta 1: 10 burpees
• Minuta 2: 15 kettlebell swings
• Minuta 3: 12 box jumps
• Opakujte 5× (celkem 15 minut)

Pro pokročilé (20 minut)

Střídejte:

• Liché minuty: 5 power cleans (70% 1RM)
• Sudé minuty: 7 muscle-ups
• Celkem 20 minut

Jak nastavit timer pro EMOM

Pro EMOM potřebuji timer, který:

1. Odpočítává minutové intervaly
2. Vydává zvukový signál na začátku každé minuty
3. Ukazuje, kolik minut zbývá do konce

V našem interval timeru nastavíte:

• Práce: 60 sekund (= 1 minuta)
• Odpočinek: 0 sekund (odpočinek je součástí minuty)
• Počet kol: 10-20 podle délky tréninku

Variace EMOM

E2MOM (Every 2 Minutes On 2 Minutes)

Pro náročnější cviky nebo více opakování. Máte 2 minuty na dokončení a odpočinek. Příklad: 10 deadliftů každé 2 minuty.

E90s (Every 90 Seconds)

Kompromis mezi EMOM a E2MOM. 90 sekund na cvik a odpočinek. Oblíbený pro Olympic lifts.

EMOM s eskalací

Každou minutu přidáte 1 opakování:

• Minuta 1: 1 burpee
• Minuta 2: 2 burpees
• Minuta 3: 3 burpees
• ...až nedokážete dokončit v limitu

Časté chyby v EMOM

Příliš mnoho opakování

Pokud nemáte aspoň 10 sekund odpočinku, cvičíte v podstatě AMRAP. To vede k únavě a zhoršení techniky.

Špatná technika kvůli spěchu

EMOM není závod. Cílem je kvalitní provedení, ne co nejrychlejší. Raději snižte opakování a dělejte cviky čistě.

Ignorování rozehřátí

EMOM startuje ostře. Bez rozehřátí riskujete zranění. Věnujte 5-10 minut dynamickému strečinku.

Na závěr

EMOM je jeden z nejuniverzálnějších tréninkových formátů, který jsem za poslední rok vyzkoušel. Funguje pro začátečníky i závodníky, pro sílu i kondici. Stačí upravit cviky a počet opakování podle vlastní úrovně.

Challenge na tento týden: Zkuste tento jednoduchý 10minutový EMOM, který dělám každé pondělí ráno:

• Liché minuty: 10 kliků
• Sudé minuty: 15 dřepů

Použijte náš interval timer s nastavením 60s/0s na 10 kol. Zvuk na začátku každé minuty vám řekne, kdy začít.