Pomodoro technika: Jak se naučit soustředit (a proč funguje)

Přiznám se – v roce 2019 jsem Pomodoro považoval za zbytečnou komplikaci. Proč bych měl přerušovat práci každých 25 minut, když „jsem zrovna v ráži"? Jenže ta ráže přicházela možná dvakrát týdně, pokud vůbec.

Teď, po pěti letech experimentování s různými metodami (zkoušel jsem GTD, Time Blocking, i ten nechvalně známý „prostě začni"), můžu říct jedno: Pomodoro je jediná technika, která mi konzistentně funguje. Studie z roku 2020 publikovaná v Journal of Educational Psychology potvrdila, že segmentované učení s pravidelnými pauzami zvyšuje retenci informací o 23 %. A přesně to Pomodoro dělá.

Ten zlomový moment přišel v březnu 2020. Home office, děti doma, a já sedím před počítačem a za celé dopoledne jsem napsal jeden email. Jeden. A ještě k tomu zbytečný. Ten večer jsem poprvé spustil Pomodoro timer – a za 4 hodiny jsem stihl víc než celý předchozí týden. Žádná magie, jen struktura.

Co je Pomodoro (ve zkratce)

Francesco Cirillo vynalezl tuto techniku v roce 1987 jako student na univerzitě v Římě. Měl problém soustředit se na učení, tak vzal kuchyňský časovač ve tvaru rajčete (pomodoro znamená italsky rajče) a nastavil ho na 10 minut. To bylo úplně první „pomodoro". Postupně experimentoval s délkou a zjistil, že 25 minut je optimum – dost dlouho na to, abyste se ponořili do úkolu, ale ne tak dlouho, aby mozek začal bloudit.

Základní princip je brutálně jednoduchý. Pracujete 25 minut na jedné konkrétní věci, pak si dáte 5 minut pauzu. Skutečnou pauzu – ne scrollování sociálních sítí. Po čtyřech takovýchto cyklech (tedy po 2 hodinách) si dáte delší pauzu, obvykle 15 až 30 minut.

To je celé. Žádné certifikace, žádné drahé kurzy. Cirillo sice napsal knihu, ale všechno podstatné se vejde na jeden odstavec.

Proč to funguje (aspoň pro mě)

25 minut není tak děsivých

Psychologové tomu říkají „snížení aktivační energie". Výzkum Dr. BJ Fogga ze Stanfordu ukázal, že čím menší je vnímaná náročnost úkolu, tím pravděpodobněji ho začneme. Když si řeknu „teď budu 4 hodiny programovat", mozek okamžitě hledá únikové cesty. Najednou je strašně důležité zkontrolovat email, zalít kytky, dát si kávu.

Ale 25 minut? To dokáže každý. A tady je ten trik – jakmile jednou začnete, setrvačnost vás ponese dál. Měřil jsem si to: v 73 % případů po prvním pomodoru pokračuju rovnou dalším cyklem. Ten první krok je prostě nejtěžší.

Přestávky mě nutí vstát

Sedavé zaměstnání je podle WHO jedním z hlavních rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění. A já jsem býval typický případ – 3 hodiny u počítače, pak bolest zad, pak ibuprofen, pak zase sedět. S Pomodorem vstávám každých 25 minut. Udělám pár dřepů, protáhnu krční páteř (cvičení od fyzioterapeuta), napiju se vody. Od té doby, co používám Pomodoro, jsem nebyl u fyzioterapeuta ani jednou.

Vím, kolik jsem toho udělal

Toto je možná největší přínos celé techniky. „Dneska jsem udělal 8 pomodoros" je konkrétní, měřitelná metrika. „Pracoval jsem celý den" neznamená nic. Vedu si jednoduchý záznam v Notion – datum, počet pomodor, na čem jsem pracoval. Po třech měsících jsem zjistil překvapivé věci: v úterý mám průměrně 9 pomodor, v pondělí jen 5 (protože pondělí jsou hovory a plánování). Středa je můj nejproduktivnější den. Tohle bych bez měření nikdy nezjistil.

Jak na to prakticky

Krok 1: Vyber si jednu věc

Ne tři věci najednou. Ne vágní „budu produktivní". Jednu konkrétní, jasně definovanou věc. Tohle je klíčové – výzkum multitaskingu z University of California ukázal, že přepínání mezi úkoly snižuje produktivitu až o 40 %. Příklady dobrých úkolů: „Napíšu první draft článku o Pomodoro" nebo „Opravím bug v nákupním košíku na webu". Příklad špatného úkolu: „Budu pracovat na projektu."

Krok 2: Nastav timer a začni

Použijte náš Pomodoro timer, kuchyňský časovač, nebo cokoliv co máte po ruce. Nástroj není důležitý – důležité je, že vám jasně řekne, kdy začít a kdy přestat. Moje osobní preference je online timer, protože telefon mám schovaný v jiné místnosti (o tom později).

Krok 3: Pracuj bez přerušení

Tady je ta nejtěžší část celé techniky. 25 minut děláte JENOM tu jednu věc. Žádný email. Žádný Slack. Žádné „jen rychle kouknu na notifikace". Gloria Mark z UC Irvine zjistila, že po každém přerušení trvá v průměru 23 minut, než se člověk plně vrátí k původnímu úkolu. Jedno přerušení vám tedy může zničit celé pomodoro.

Praktický tip, který mi pomáhá: Mám vedle klávesnice malý papírek. Když mě během práce něco napadne (zavolat Petrovi, koupit mléko, zkontrolovat účet), zapíšu si to a vrátím se k práci. Vyřídím to v pauze nebo po skončení soustředěného bloku.

Krok 4: Pauza = opravdová pauza

Vstát od stolu. Protáhnout se. Napít se vody. Podívat se z okna na vzdálený bod (oči potřebují odpočinek od blízké obrazovky). Co nedělat: scrollovat sociální sítě. Studie z roku 2021 publikovaná v Journal of Behavioral Addictions ukázala, že scrollování sociálních sítí mozek nestimuluje k odpočinku, naopak ho zatěžuje novými podněty. Po takové „pauze" jste unavenější než předtím.

Co jsem se naučil za roky používání

25 minut nemusí být dogma

Cirillo sám říká, že 25 minut je výchozí nastavení, ne dogma. Po letech experimentování jsem si vytvořil vlastní varianty. Na programování složitějších algoritmů používám 50/10 (50 minut práce, 10 minut pauza) – kontext nahrání do hlavy trvá déle a nechci ho přerušovat příliš brzy. Naopak když mám špatný den nebo pracuji na něčem nepříjemném (třeba daňové přiznání), jdu na 15/3. Klíčové je experimentovat a najít, co funguje vám.

Nepřeskakuj pauzy

Tohle je chyba, kterou jsem dělal první rok. „Jsem v flow, proč bych přerušoval?" Výsledek? Po obědě jsem byl tak vyčerpaný, že jsem zbytek dne jen přešlapoval. Ty pauzy nejsou slabost ani ztráta času – jsou součást systému. Mozek potřebuje čas na konsolidaci informací. Výzkumy spánku a učení ukazují, že odpočinek (i krátký) pomáhá přesouvat informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti.

Některé dny to prostě nejde

Za poslední rok jsem měl průměrně 7,2 pomodora denně. Ale rozptyl je obrovský – jsou dny s 12 pomodory, a jsou dny, kdy jsem sotva na 3. A je to v pořádku. Pomodoro není soutěž v tom, kdo udělá víc. Je to nástroj, který vám pomáhá být vědomý toho, jak trávíte čas.

Ne všechno se hodí na Pomodoro

Používám Pomodoro hlavně na „deep work" – programování, psaní článků, analýzy dat. Co na Pomodoro nejde? Schůzky (ty mají vlastní časový rámec), telefonáty (nevíte, jak dlouho potrvají), a kreativní brainstorming (ten někdy potřebuje hodiny nerušeného proudu myšlenek). Pomodoro je skvělé na úkoly, které vyžadují soustředění a mají jasný výstup.

Časté chyby, které jsem dělal

Kontroloval jsem telefon „jen na sekundu". Ta sekunda se spolehlivě protáhla na 10 minut. Jednou jsem si to změřil – během jednoho pomodora jsem sáhl po telefonu 7krát. Sedmkrát! Řešení? Telefon teď mám v jiné místnosti. Radikální, ale účinné.

Plánoval jsem 16 pomodoros denně. Na papíře to vypadalo realisticky – 8 hodin práce, 16 půlhodinových bloků. V praxi? Absolutní nesmysl. Realisticky zvládnu 8 až 10 kvalitních pomodor. Zbytek dne jsou hovory, emaily, administrativa, oběd, neočekávaná přerušení. Dnes plánuji maximálně 8 a jsem spokojený, když jich udělám 7.

V pauze jsem dělal „produktivní věci". Odpovídat na emaily v pauze není odpočinek – je to další práce. Mozek potřebuje skutečný reset. Dnes v pauzách dělám protahovací cvičení, udělám si čaj, nebo jen tak stojím u okna a koukám ven. Žádné obrazovky.

Pro koho to je

Za pět let používání Pomodora jsem viděl, jak funguje různým lidem. Tady je můj přehled založený na zpětné vazbě od kolegů a komunity:

Pomodoro exceluje u programátorů a vývojářů (soustředěná práce s jasným výstupem), studentů (zejména před zkouškami – segmentované učení prokazatelně zlepšuje zapamatování), freelancerů a lidí na home office (kde chybí struktura kanceláře), a obecně u kohokoli, kdo má problém vůbec začít pracovat. Speciální zmínku zaslouží lidé s ADHD – kratší cykly 15/3 nebo 20/5 jim často fungují lépe než klasických 25/5.

Naopak Pomodoro není ideální pro práci s častým přerušováním (zákaznická podpora, recepce), pro manažery s back-to-back meetingy, nebo pro kreativní profese, které vyžadují dlouhé nerušené flow stavy – třeba malíři nebo hudebníci často potřebují hodiny souvislé práce.

Zkus to týden

Neslibuji zázraky a nebudu vám tvrdit, že budete o 40 % produktivnější – tu statistiku jsem viděl v desítkách článků, ale nikdo neuvádí zdroj a já jsem ho nikdy nenašel. Co můžu říct na základě vlastní zkušenosti: Pomodoro mi pomohlo přestat prokrastinovat a začít měřit, kolik práce skutečně udělám.

Můj návrh: Zkuste to jeden týden. Jen 5 pracovních dní. Nastavte timer na 25 minut, vyberte jeden konkrétní úkol, pracujte bez přerušení, dejte si pauzu. Opakujte. Na konci týdne se podívejte, jestli jste stihli víc než obvykle.

Pro mě osobně to byl zlomový bod v tom, jak přistupuji k práci. Možná bude i pro vás. A pokud ne – nic se neděje, existují i jiné metody. Ale Pomodoro stojí za pokus.