Pomodoro pro ADHD: Jak jsem našel způsob, jak se soustředit

Upřímně na úvod: Nemám oficiální diagnózu ADHD. V Česku je diagnostika dospělých stále složitější než v jiných zemích, a já se ke specialistovi ještě nedostal. Ale po letech čtení odborné literatury (Dr. Russell Barkley, Dr. Edward Hallowell), zkoušení desítek produktivních technik, a rozhovorech s přáteli, kteří diagnózu mají, jsem dost přesvědčený, že někam na to spektrum patřím.

Proč o tom píšu? Protože klasické 25minutové Pomodoro mi nikdy nefungovalo – a možná jste na tom podobně. Trvalo mi dva roky experimentování, než jsem našel nastavení, které mi vyhovuje. Možná vám to ušetří čas.

Proč je soustředění tak těžké

Sednu k počítači v 9 ráno s jasným záměrem pracovat na projektu. Za hodinu zjistím, že mám otevřených 47 tabů, odpověděl jsem na 3 emaily, které mohly klidně počkat týden, prošel jsem Reddit, a na tom projektu jsem neudělal vůbec nic. Ani jeden řádek. Ani jednu myšlenku. Hodina pryč.

Nebo jiný scénář – opačný extrém: Začnu pracovat na něčem, co mě zaujalo, a za 5 hodin zjistím, že jsem zapomněl jíst, nepil jsem vodu, a mám 10 zmeškaných hovorů. Hyperfokus v akci. Dr. Barkley to popisuje jako „dysregulaci pozornosti" – není to nedostatek pozornosti, ale neschopnost ji řídit.

Pro mě jsou největší problémy tyto: Za prvé začít – to je absolutně nejtěžší. Úkol může trvat 10 minut, ale donutit se k němu zabere hodinu prokrastinace. Za druhé „časová slepota" – termín, který používá Dr. Barkley. Nemám ponětí, jak dlouho věci trvají. 5 minut a hodina mi přijdou stejně dlouhé. Za třetí rozptýlení – stačí jedna notifikace, jeden náhodný nápad, a jsem pryč na 30 minut. A za čtvrté únava – soustředění mě vyčerpává mnohem rychleji než ostatní lidi.

Proč klasické Pomodoro nefunguje

25 minut je pro mě příliš dlouho. Zní to absurdně – vždyť je to pouhých 25 minut! Ale realita je taková: někde kolem 12. minuty začne můj mozek aktivně hledat únikové cesty. A když ztratím fokus uprostřed pomodora, návrat je extrémně náročný. Studie o ADHD ukazují, že návrat k úkolu po přerušení trvá lidem s ADHD výrazně déle než neurotypickým jedincům.

Navíc – 25 minut jako koncept na mě psychologicky působí děsivě. Když si řeknu „teď budu 25 minut pracovat", mozek okamžitě protestuje. Hledá výmluvy. Najednou je strašně důležité zkontrolovat emaily, zalít kytky, podívat se z okna. Cokoliv, jen ne těch 25 minut.

Co mi funguje: 15/5

Po měsících experimentování jsem našel svoje číslo: 15 minut práce, 5 minut pauza. Někdy dokonce 12/3 nebo 10/3 – záleží na dni a typu úkolu.

Proč mi to funguje? Za prvé, 15 minut není strašidelných. Můj mozek to akceptuje jako zvládnutelný závazek. Za druhé, častější odměny – lidé s ADHD mají podle výzkumů problém s dopaminovým systémem, potřebujeme častější zpětnou vazbu a pocit úspěchu. Dokončit pomodoro každých 15 minut místo každých 25 znamená víc těch malých vítězství. Za třetí, snazší návrat – když ztratím fokus v 10. minutě, do konce zbývá jen 5 minut, ne 15. A za čtvrté, méně vyčerpávající – pravidelné krátké pauzy zachraňují energii na celý den.

Doporučená nastavení

Tady je co doporučuji lidem, co začínají:

• Úplný začátek: 10 min práce / 3 min pauza
• Po týdnu: 15 min práce / 5 min pauza
• Pokud to jde dobře: 20 min práce / 5 min pauza
• Dlouhá pauza: 15-20 minut po 3-4 cyklech

Někteří lidi nakonec přejdou na klasických 25 minut. Já jsem zůstal u 15-20. Experimentuj a najdi svoje číslo.

Hyperfokus: Dar i prokletí

Tohle je jeden z paradoxů ADHD, který neurotypičtí lidé těžko chápou. Někdy se nedokážu soustředit 5 minut, ale jindy se od něčeho nemůžu odtrhnout 5 hodin. Dr. Hallowell tomu říká „superpower" ADHD – když hyperfokus nastane na správnou věc, můžete udělat neuvěřitelné množství práce.

Problém je, že si hyperfokus nevybíráte. Často nastane na něco zajímavého, ale ne nutně důležitého. Strávil jsem jednou 4 hodiny optimalizací jedné funkce v kódu – funkce, která se spouštěla jednou týdně a šetřila 0,3 sekundy. Mezitím jsem zapomněl na důležitý meeting.

Co s tím dělat:

I v hyperfokusu respektujte timer – alespoň na 2 minuty vstát, napít se vody, protáhnout se. Tělo potřebuje pohyb. Nastavte si připomínky na jídlo a pití – ne vtip, vážně. V hyperfokusu ignoruji základní tělesné potřeby. Definujte si „dost dobrý" bod předem – perfekcionismus je zabiják produktivity a hyperfokus ho posiluje. A mějte seznam priorit fyzicky viditelný – na stole, na monitoru. Když se ponořím do práce, můžu mrknout a zkontrolovat, jestli pracuji na tom, co je skutečně důležité.

10 tipů, které mi pomáhají

1. Odstraň rozptýlení předem

Telefon do jiné místnosti. Ne do šuplíku - do jiné místnosti. Zavři všechny taby kromě toho, co potřebuješ. Slack, email, sociální sítě - pryč.

2. Jeden konkrétní úkol

Ne "pracovat na projektu". Ale "napsat první odstavec". Konkrétní cíl, kterého můžeš dosáhnout za jedno pomodoro.

3. Hlasitý alarm

Jemné cinknutí v hyperfokusu neslyším. Potřebuju něco, co mě fakt vytrhne. Na našem Pomodoro timeru si můžeš vybrat z různých alarmů.

4. Body doubling

Pracuju líp, když je někdo další přítomný. Může to být kolega, přítel, nebo i videohovor kde oba pracujete a občas prohodíte slovo.

5. Udělej z toho hru

Nastav si cíl - třeba 5 pomodoros denně. Odměň se za splnění. Studium timer počítá dokončené cykly a sleduje série.

6. Střídej typy úkolů

Mozek se nudí při opakování. Jedno pomodoro psaní, jedno emaily, jedno plánování. Střídání pomáhá udržet zájem.

7. Pohyb v pauzách

Během 5minutové pauzy vstát, protáhnout se, pár dřepů. Ne scrollovat telefon - to není odpočinek.

8. Odpusť si rozptýlení

Rozptýlil ses uprostřed pomodora? Stane se. Zapiš si co tě rozptýlilo (pomůže identifikovat vzory) a vrať se k práci. Nemusíš začínat znovu.

9. Ambient zvuky

Někteří lidi pracují líp s pozadím - bílý šum, lo-fi hudba, zvuky kavárny. Zkus to. Studium timer má integrované ambient zvuky.

10. Začni malými kroky

Nezkoušej hned 8 pomodoros denně. Začni s 2-3. Postupně přidávej. Budování návyku vyžaduje čas.

Porovnání s jinými technikami

Kdy to nefunguje

Pomodoro není všelék. Jsou dny a situace, kdy to prostě nejde:

• Hodně nízká energie - někdy je lepší odpočívat než bojovat
• Kreativní flow - když jsi produktivně v zóně, nemusíš se přerušovat
• Meetingy - tam se timer nehodí
• Vysoký stres - flexibilita může být důležitější

Důležité: Pokud máš podezření na ADHD, mluv s odborníkem. Správná diagnóza a případná léčba může výrazně zlepšit kvalitu života. Pomodoro je doplněk, ne náhrada odborné péče.

Jak začít - týdenní plán

Na závěr

ADHD není překážka – je to odlišnost. Přináší problémy se soustředěním, to ano. Ale také často přináší kreativitu, schopnost vidět spojení, které ostatní nevidí, energii při práci na zajímavých projektech, a občas tu superschopnost hyperfokusu. Studie ukazují, že mezi podnikateli je výrazně vyšší procento lidí s ADHD než v běžné populaci.

Klíč je najít strategie, které fungují pro váš konkrétní mozek – ne pro neurotypický průměr. Pomodoro s kratšími intervaly může být dobrý začátek. Ale pokud vám 15 minut nefunguje, zkuste 10. Nebo 20. Experimentujte, kombinujte s dalšími technikami, a hlavně – buďte k sobě laskaví, když něco nefunguje napoprvé. Já jsem našel své nastavení až po desítkách pokusů.

Můj návrh: Otevřete Pomodoro timer, nastavte 15 minut, a udělejte první pomodoro. Sledujte, jak se cítíte. Upravte podle potřeby. A pokud vám to sedí – gratuluju, máte nástroj, který vám pomůže.