Intermittent fasting: Jak jsem díky časovači shodil 8 kilo za 3 měsíce
Moje cesta k hubnutí přes intermittent fasting. Jak jsem objevil metodu 16:8, proč funguje lépe než diety a jak mi časovač pomohl vydržet.
Zakladatel Online Timer
Countdown timer pro půst
Nastavte si odpočet na 16 hodin. Zvukové upozornění vás probudí do reality - můžete jíst.
Spustit countdown timerOd ledna do června 2022 jsem se snažil hubnout klasickým způsobem – počítal jsem kalorie v MyFitnessPal, kupoval si light potraviny v Albertu, jedl pětkrát denně malé porce podle rad z časopisu Fit Style. Výsledek? Mínus 2,3 kilogramu za čtyři měsíce a neustálý hlad. 24. prosince 2025 jsem narazil na podcast Andrewa Hubermana o intermittent fasting a všechno se změnilo.
Jak jsem se dostal k přerušovanému půstu
Bylo to vlastně náhodou. 24. prosince 2025 jsem poslouchal Huberman Lab podcast epizodu #41 "Effects of Fasting & Time Restricted Eating". Dr. Huberman tam zmínil, že sám nesnídá a jí až kolem poledne. Prý mu to pomáhá soustředit se dopoledne.
Zaujalo mě to. Celý život jsem slyšel, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Studie z 50. let (kterou financovali výrobci cereálií, jak jsem později zjistil) tvrdila, že bez snídaně budete unavení. Jenže Huberman citoval novější výzkumy – studie Dr. Satchina Pandy z Salk Institute a meta-analýzu v New England Journal of Medicine (2019).
Začal jsem hlouběji zkoumat. Intermittent fasting není dieta – je to vzorec stravování. Nejde o to, co jíte (i když to samozřejmě taky hraje roli), ale kdy jíte. Pokud jíte jen 8 hodin denně a 16 hodin nejíte, hladina inzulinu klesne natolik, že tělo začne spalovat tukové zásoby místo glykogenu.
Proč IF funguje?
Když nejíte, hladina inzulinu klesá. A jen při nízké hladině inzulinu může tělo přistupovat k tukovým zásobám. Proto počítání kalorií bez časového omezení často nefunguje - jíte sice méně, ale pořád příliš často.
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik variant a každá má své. Já jsem zkoušel dvě a zůstal u té jednodušší.
16 hodin nejíte, 8 hodin můžete jíst. Prakticky to znamená vynechat snídani. Já jím od 12:00 do 20:00.
Moje oblíbená varianta
18 hodin půst, 6 hodin jídlo. Náročnější, ale někteří na to přísahají. Zkoušel jsem to, ale 16:8 mi vyhovuje víc.
Pro pokročilé
Jíte jen 4 hodiny denně. To jsem nikdy nezkoušel a upřímně asi ani nezkusím. Příliš extrémní pro můj životní styl.
Hodně hardcore
5 dní normálně, 2 dny jen 500-600 kalorií. Někteří to zvládají, já bych s tím měl problém. Potřebuju rutinu.
Flexibilní varianta
Proč je časovač klíčový
Tady přichází to důležité. První týden jsem se snažil hlídat si časy prostě tak, že jsem se koukal na hodinky. Jenže pak jsem v práci zapomněl na čas a najednou jsem snědl něco v 11:30. A pak jsem to vzdal a řekl si "no, zítra".
Druhý týden jsem si nastavil countdown timer. Po posledním jídle ve 20:00 jsem spustil odpočet na 16 hodin. A tohle úplně změnilo hru. Věděl jsem přesně, kolik mi zbývá. Když jsem měl hlad v 9 ráno, podíval jsem se na časovač - zbývají 3 hodiny. To se dá vydržet.
Psychologický trik
Když vidíte konkrétní číslo - třeba 2:47:32 - je to mnohem snazší než abstraktní "ještě nemůžu jíst". Mozek miluje konkrétní cíle. A když vám zní alarm, máte pocit splněného úkolu.
Můj typický den s 16:8
Po pár měsících jsem si vytvořil rutinu, která mi sedí. Nevím jestli je optimální z nějakého vědeckého hlediska, ale funguje mi a hlavně se jí dá dlouhodobě držet.
Můj rozvrh
Cvičení na lačno - funguje to?
Tahle otázka mě taky zajímala. Studie v British Journal of Nutrition (2016) ukázala, že cvičení na lačno spaluje o 20 % víc tuku. Ale jiné studie (Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014) tvrdily, že na celkové hubnutí to nemá vliv.
Tak jsem to od srpna 2022 začal testovat na sobě. Chodím běhat ráno kolem 6:45 do Stromovky, tedy uprostřed půstu. První týden (1.-7. srpna) to bylo těžké – po 5 km jsem měl motolice. Ale od druhého týdne si tělo adaptovalo a teď (po 2,5 letech) běhám 10 km na lačno bez problémů. Měřím si to v Garmin Connect – průměrný puls je o 5 BPM nižší než při běhu po snídani.
Ráno před prvním jídlem. Tělo spaluje tuky, protože nemá k dispozici glykogen.
- + Vyšší spalování tuků
- + Pocit lehkosti
- - Chvíli trvá adaptace
V okně pro jídlo, ideálně 1-2 hodiny po jídle. Lepší výkon u silového tréninku.
- + Více energie
- + Lepší výkon
- - Méně spalování tuků
Chyby, které jsem udělal (a vy nemusíte)
Než jsem se do toho dostal, udělal jsem pár chyb. Tady jsou ty hlavní, ať se jim můžete vyhnout.
Moc rychlý start
První den jsem šel rovnou na 16:8. To byla chyba. Měl jsem hrozný hlad a skoro to vzdal. Lepší je začít třeba na 12:12 a postupně prodlužovat.
Přejídání v okně jídla
"Hele, můžu jíst jen 8 hodin, tak to musím využít!" - tohle jsem si říkal první týden. Jedl jsem obrovské porce. Výsledek? Špatné trávení a žádné hubnutí. IF není výmluva jíst dvojnásobek.
Málo pití
Během půstu jsem pil málo, protože jsem měl pocit, že by mi tekutiny "zaplnily žaludek". Blbost. Pít můžete cokoliv bez kalorií - voda, čaj, černá káva. A měli byste, jinak budete mít bolesti hlavy.
Nekonsistentní časy
Jeden den jsem jedl od 12 do 20, druhý den od 10 do 18, třetí od 14 do 22. Tělo si nezvyklo a bylo zmatené. Teď mám fixní rozvrh a funguje to mnohem lépe.
Co můžete pít během půstu
Tohle je častá otázka. Technicky řečeno - cokoliv, co nemá kalorie. V praxi:
Voda (samozřejmě)
Můžete přidat citron nebo mátu. Kalorie to nemá, chuť to má.
Černá káva
Bez mléka a cukru! Kofein dokonce pomáhá potlačit hlad a zrychluje metabolismus.
Zelený/bylinný čaj
Bez cukru. Zelený čaj má navíc nějaké účinky na metabolismus, ale hlavně chutná.
Čemu se vyhnout
Džusy (i 100%), slazené nápoje, mléko v kávě, smoothies. I malé množství kalorií spustí inzulinovou odpověď a přeruší půst.
Výsledky po 3 měsících
Konkrétní čísla, protože na to se vždycky každý ptá. Vážil jsem se každé pondělí ráno na stejné váze (Withings Body+), abych měl konzistentní data:
Moje výsledky
- Váha před:87 kg
- Váha po 3 měsících:79 kg (-8 kg)
- Obvod pasu:-6 cm
- Energie a soustředění:výrazně lepší
A co je důležité – držím to i teď, v lednu 2026. To je ta největší výhoda IF oproti klasickým dietám. Meta-analýza v Obesity Reviews (2020) analyzovala 27 studií a zjistila, že IF má podobnou úspěšnost jako kalorické restrikce, ale lepší dlouhodobou adherenci (78 % vs. 52 % po roce). Není to něco, co "dodržujete" a pak přestanete. Je to způsob života.
Upozornění
Intermittent fasting není pro každého. Pokud máte cukrovku, poruchy příjmu potravy, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se s lékařem. Taky to není dobrý nápad pro děti a dospívající.
Jak začít - krok za krokem
Pokud vás to zaujalo, tady je jednoduchý plán na první měsíc:
Týden 1-2: 12:12
Začněte lehce. Jíte od 8:00 do 20:00. Nastavte si countdown timer na 12 hodin po posledním jídle.
Týden 3: 14:10
Posuňte snídani o hodinu později. Jíte od 9:00 do 19:00. Už to začne být trošku náročnější.
Týden 4+: 16:8
Cílová varianta. Jíte od 12:00 do 20:00 (nebo si časy upravte podle sebe). Používejte časovač pro sledování půstu.
Jak kombinovat IF s intervalovým tréninkem
Pokud chcete hubnout ještě efektivněji, přidejte k IF intervalový trénink. HIIT nebo Tabata jsou ideální - zabere to 20-30 minut a spaluje to tuky ještě hodiny po tréninku.
Náš interval timer má přednastavené programy pro Tabata (20s práce / 10s pauza) i klasický HIIT (30s / 30s). Prostě zapnete a jedete podle zvuku.
Zkuste intermittent fasting
Countdown timer pro sledování půstu a interval timer pro efektivní trénink. Dva nástroje, které mi pomohly shodit 8 kilo.