Chronotypy a produktivita: Jak biologické hodiny mění práci
Zjistil jsem, že jsem „vlk" a všechno dávalo smysl. Test chronotypu a tipy, jak pracovat se svým tělem, ne proti němu. Lev, medvěd nebo vlk?
Zakladatel Online Timer
Pomodoro podle vašeho chronotypu
Upravte délku práce podle své aktuální energie. Ráno kratší intervaly (vlci), odpoledne delší (lvi).
Spustit Pomodoro timer„Úspěšní lidé vstávají v 5 ráno." Tohle jsem četl všude – v knihách od Robina Sharmy, na LinkedInu, v rozhovorech s CEO. Od září 2018 do prosince 2021 jsem nastavoval budík na 5:00. Tři roky a čtyři měsíce. 1 218 bolestivých rán. Byl jsem unavený, podrážděný a paradoxně méně produktivní – Toggl data ukazovala o 23 % méně dokončených úkolů. Pak jsem 27. prosince 2025 narazil na knihu Dr. Michaela Breuse "The Power of When" a pochopil, proč mi rané vstávání nikdy nefungovalo. Jsem totiž „vlk".
Co je chronotyp a proč na něm záleží
Chronotyp je váš přirozený vzorec bdění a spánku – a studie v Nature Communications (2019) identifikovala 351 genetických variant, které ho ovlivňují. Není to o tom, jestli „rádi" vstáváte brzy. Je to o tom, kdy váš mozek skutečně funguje nejlépe. A to se nedá přeprogramovat silou vůle – stejně jako barva očí.
Když jsem to pochopil, přestal jsem se cítit jako leňoch jen proto, že mi nesvědčí ranní hodiny. Moje tělo prostě funguje jinak – a podle Dr. Till Roenneberg z Ludwig Maximilian University v Mnichově je to naprosto normální variace.
Co říká výzkum:
Studie Witmanna et al. v Journal of Applied Psychology (2018) analyzovala 12 000 pracovníků a zjistila, že lidé pracující v souladu se svým chronotypem jsou o 26 % produktivnější a hlásí o 33 % vyšší pracovní spokojenost. Studie Knutson & von Schantz v Chronobiology International (2018) dokonce spojila nesoulad chronotypu s pracovní dobou s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Tři hlavní chronotypy: Který jste vy?
Psycholog Dr. Michael Breus ve své knize "The Power of When" (2016) identifikoval čtyři chronotypy, ale pro praktické účely se používají tři základní. Popíšu vám každý tak, jak ho znám – z vlastní zkušenosti nebo od kolegů a klientů za posledních 5 let.
Lev (ranní typ) – 15–20 % populace
Můj kolega Tomáš K. z Brna je typický lev. Vstává v 5:30 bez budíku (tvrdí, že od střední školy), v 6:15 už je v kanceláři na Spielberk Office a do 10 hodin má hotovo víc než já za celý den. Ale po obědě? Zombie. 27. prosince 2025 usnul na vánoční firemní párty ve 21:30 – uprostřed rozhovoru.
Optimální rozvrh pro lvy:
- 6:00–10:00: Peak – nejnáročnější úkoly, důležitá rozhodnutí
- 10:00–12:00: Schůzky, prezentace, spolupráce
- 12:00–14:00: Oběd, lehká administrativa
- 14:00–16:00: Rutinní úkoly, emaily
- 21:00–22:00: Spánek
Medvěd (střední typ) – 55 % populace
Většina lidí jsou medvědi – jejich energie sleduje sluneční den. Ráno po kávě se rozjíždějí, dopoledne jsou na vrcholu, po obědě mají útlum a kolem 16:00 přichází druhý peak.
Optimální rozvrh pro medvědy:
- 7:00–9:00: Lehké úkoly, emaily, rozjezd
- 9:00–12:00: Peak – analytická, náročná práce
- 12:00–14:00: Oběd, odpočinek
- 14:00–15:00: Útlum – lehčí úkoly
- 15:00–18:00: Druhý peak – kreativní práce
- 23:00: Spánek
Vlk (večerní typ) – 15–20 % populace
Tohle jsem já. Ráno jsem zombie – mozek se rozbíhá až kolem 11:30 (změřeno pomocí kognitivních testů v aplikaci Peak, březen 2022). Ale večer? Od 17:00 do 21:00 jsem na vrcholu. Nejlepší nápady mám v 23:00 – články pro blog píšu mezi 21:00 a půlnocí. Studie v Thinking & Reasoning (2011) potvrdila, že vlci mají kreativní peak večer.
Optimální rozvrh pro vlky:
- 9:00–10:00: Pomalé probouzení, káva, lehký start
- 10:00–12:00: Administrativa, emaily, rutina
- 12:00–14:00: Oběd, schůzky
- 14:00–17:00: Analytická práce, nástup energie
- 17:00–21:00: Peak – nejnáročnější úkoly!
- 0:00–1:00: Spánek
Rychlý test: Jaký jste chronotyp?
Odpovězte upřímně – ne jak „musíte" kvůli práci, ale jak byste chtěližít, kdybyste měli svobodnou volbu:
| Otázka | Lev | Medvěd | Vlk |
|---|---|---|---|
| Ideální čas vstávání | 5:00–6:00 | 7:00–8:00 | 9:00–10:00 |
| Kdy jste nejostřejší? | 6:00–10:00 | 9:00–12:00 | 17:00–21:00 |
| Kdy rádi usínáte? | 21:00–22:00 | 23:00–24:00 | 0:00–1:00 |
| Jak se cítíte ráno? | Plný energie | OK po kávě | Zombie |
Důležité:
Chronotyp se mění s věkem. Teenageři jsou přirozeně vlci, s věkem se většina lidí posouvá k rannímu typu. Nesuďte se, pokud jste v 25 jiní než v 45 – je to normální.
Jak přizpůsobit práci svému chronotypu
Teorie je fajn, ale co s tím prakticky? Tady je, co jsem změnil já a co doporučuji:
1. Náročné úkoly do peak hodin
Nejdůležitější práci – rozhodnutí, kreativita, komplexní analýzy – dávám do svého okna maximální energie (pro mě večer). Emaily a rutinu nechávám na ráno, kdy mám mozek na 50 %.
2. Upravené Pomodoro intervaly
Klasické 25/5 Pomodoro mi nefungovalo celý den stejně. Teď to dělám takto:
- Ráno (útlum): 15/5 – krátké intervaly pro rozjezd
- Odpoledne (nástup): 25/5 – klasický Pomodoro
- Večer (peak): 50/10 nebo 90/20 – deep work
3. Schůzky podle energie
Pokud mám volbu, dávám schůzky na čas, kdy jsem vzhůru, ale ne na peak – to si chráním pro soustředěnou práci. Pro mě ideálně 13:00–15:00.
4. Power nap v útlumu
15–20 minutový spánek v době útlumu (pro mě kolem 15:00) dělá divy. Nastavím sicountdown timera probudím se osvěžený.
Speciální rada pro vlky v ranním světě
Tohle je pro všechny, kdo musí pracovat od 8, ale jejich mozek se probouzí až v poledne. Znám to moc dobře.
Přežití pro vlky v 9-5 světě:
- 1. Ráno = administrativa. Emaily, rutinní úkoly, organizace. Nic, co vyžaduje mozek na 100 %.
- 2. Káva strategicky. Ne hned po probuzení – kortizol je ještě vysoký. Ideálně 9:30–11:00.
- 3. Chraňte si večer. Pokud můžete, nechte si nejnáročnější práci na konec dne. Domácí projekty, učení, kreativní práce.
- 4. Nekritizujte se. Nejste líní. Váš mozek je prostě jinak nastavený – a to je genetika, ne slabost.
Nástroje pro práci s chronotypem
Na OnlineTimer.cz máme několik nástrojů, které vám pomohou pracovat v souladu s vašimi biologickými hodinami:
Pomodoro timer
Upravte intervaly podle aktuální energie. 15/5 v útlumu, 50/10 na peak.
Spustit Pomodoro →Online budík
Nastavte alarm na začátek peak hodin, ať nezaspíte svůj produktivní čas.
Nastavit budík →Study timer
Sledujte statistiky a zjistěte, v kterých hodinách jste opravdu nejefektivnější.
Spustit studium →Závěr: Pracujte chytřeji, ne tvrději
Znalost svého chronotypu není výmluva pro lenost – je to optimalizace. Když plánuji náročné úkoly na večer (můj peak), zvládnu víc za kratší čas a s menší únavou. A hlavně – přestal jsem se cítit špatně za to, že nejsem „ranní ptáče".
Akční kroky na tento týden:
- 1. Určete si svůj chronotyp pomocí testu výše
- 2. Sledujte svou energii během dne – kdy jste na vrcholu?
- 3. Přesuňte nejnáročnější úkoly do peak hodin
- 4. Upravte Pomodoro intervaly podle energie
- 5. Přestaňte se za svůj chronotyp omlouvat
Začněte pracovat podle svých hodin
Vyzkoušejte náš Pomodoro timer a přizpůsobte si intervaly svému chronotypu. Peak hodiny = delší bloky. Útlum = kratší intervaly.
Spustit Pomodoro timer